طراحی برنامه و آشنایی با سیستم‌های تمرینی در پرورش‌اندام

نه تنها برای طراحی برنامه‌های تمرینی پرورش اندام، بلکه برای کل فعالیتهای بدنی که موثر باشند و به قول معروف ورزشکار از آن جواب بگیرد، باید اصول تمرینی که در مقدمه این بخش ذکر می‌شود را مد نظر قرار داد. هم چنین با ترکیب شدت، مدت، تعداد جلسات و سیستمهای تمرینی می‌توان برنامه‌هایی را طراحی نمود تا بیشترین جواب دهی را در بازه زمانی مشخص داشته باشند.

اصول تمرینات پرورش اندام

اصل ویژگی: افزایش آمادگی عضلانی با توجه به عضله یا گروه عضلانی فعال، نوع انقباض و شدت تمرین شامل اصل ویژگی می‌شود. به عنوان مثال برا ی افزایش قدرت گروه عضلات خم کننده پا باید حرکاتی انتخاب گردند که باعث انقباض‌های درونگرا و برون گرای همان گروه از عضلات گردند. به جهت افزایش قدرت، حرکات با شدت بالا و تکرارهای کم و برای افزایش استقامت حرکات با شدت پایین و تکرارهای زیاد، اجرا می‌شوند. اصل ویژگی شامل سرعت و دامنه حرکت مورد استفاده نیز می‌شود. مثلا در تمرینات ایزومتریک قدرت فقط در زوایای تمرین شده افزایش چشمگیر پیدا می‌نماید و در تمرینات ایزوکنتیک افزایش قدرت فقط محدود به سرعتهای تمرین شده و پایینتر می‌باشد. اصل اضافه بار: برای کسب قدرت و استقامت، باید به نحوی تمرین نمود که فشار ناشی از تمرین بر عضلات بیش از حد طبیعی باشد. برای توسعه قدرت، شدت تمرین بین ۶۰ تا ۱۰۰ درصد حداکثر توان توصیه می‌شود. برای افزایش استقامت می‌توان از شدتهای حدود ۳۰ درصد تا نقطه MMF سود جست. اصل پیشرفت: در طول برنامه تمرین، حجم تمرین یا میزان کل کار را باید بصورت دوره‌ای افزایش داد تا اضافه بار به عضله وارد شده و پیشرفت ورزشکار از نظر قدرت و استقامت ادامه یابد. همچنین ضروری است که از سرعت پیشرفت کاست، چرا که اگر پیشرفت خیلی سریع باشد می‌تواند باعث بروز آسیب‌های عضلانی – استخوانی و دردهای عضلانی مفرط گردد. اصل سطوح اولیه و تفاوتهای فردی: در مقایسه با افرادی که در شروع دوره تمرین قدرت بیشتری دارند، ورزشکارانی که قدرت کم تری دارند، نسبتا قدرت بیشتر و پیشرفت سریعتری را در پاسخ به تمرین کسب می‌نمایند. اصل کاهش بازده: میزان پیشرفت ورزشکار تا زمان نزدیک شدن یا رسیدن به سطح وراثتی وی ادامه می‌یابد. اما در این راه هر چه ورزشکار به سطح وراثتی خود نزدیکتر شود میزان پیشرفت آهسته تر و یا حتی متوقف می‌گردد. اصل برگشت پذیری: هنگامی که ورزشکار حجم تمرین را خیلی کم و یا به کل تمرین را قطع می‌کند سازگاری‌های فیزیولوژیک و پیشرفتهای حاصل از تمرین به زمان پیش از تمرین باز می‌گردد و یا لااقل به آن زمان خیلی نزدیک می‌شود. البته می‌توان با فنون مختلف دوره‌بندی‌ِتمرین اثرات بی تمرینی را برای مدتی کم نمود. بحث پیرامون سیستمهای تمرینی بسیار پیچیده‌است اما آنچه که مهم است اینست که سیستمی انتخاب شود که ورزشکار را در هنگام تمرین به نقطه MMF ضعف عضلانی برساند. واژه‌های مهمی که در برنامه‌های تمرینی به کار برده می‌شوند، عبارتند از:

۱. شدت

۲. تکرار

۳. ست

۴. حجم تمرین

۵. آرایش حرکات

شدت بر حسب درصدی که ورزشکار می‌تواند یک تکرار را با حداکثر وزنه در توانش انجام بدهد و یا با حداکثر وزنه‌ای که بتواند تعداد معینی از یک حرکت را انجام بدهد بیان می‌شود. شدت با تعداد تکرار رابطه معکوس دارد. یعنی تکرارهای بیشتری را می‌توان با وزنه‌های سبک تر انجام داد و بالعکس. ست، شامل تعداد معینی از تکرارهای متوالی می‌باشد. به عنوان مثال:

حرکت پرس سینه = ۱۲ × ۳

که در آن ۳ نشان دهنده ست‌ها و ۱۲ نشاندهنده تکرارهایی است که حرکت پرس سینه را باید انجام داد. حجم تمرین، مجموع کل وزنه‌های جابجا شده در ست‌ها و تکرارها در یک جلسه تمرینی می‌باشد. روش تمرینی برای افزایش قدرت استفاده از مقاومت زیاد و تعداد تکرارهای کم است، و مقاومت کم و تکرارهای زیاد جهت افزایش استقامت عضلانی مطلوب می‌باشد.

شدت: معمولا برای کسب قدرت در حد مطلوب شدت را بین ۸۰ تا ۸۵ ٪ یک تکرار حداکثر تنظیم می‌کنند (یعنی شدت متوسط به بالا و شدت زیاد). در صورت تمایل به افزایش استقامت عضلانی شدت را ۶۰ ٪ ۱۵ تا ۲۰ تکرار حداکثر، برآورد می‌نمایند. به همین ترتیب برای بدست آوردن حجم بیشتر شدت را متوسط، یعنی ۷۰ تا ۸۰ ٪ یک تکرار حداکثر تنظیم می‌کنند، در این مورد ست‌ها را افزایش داده (۵ تا ۶ ست و حتی ۸) و برای هر گروه عضلانی چندین حرکت طراحی می‌گردد و نیز تعداد جلسات نیز افزایش می‌یابد. البته یکی دیگر از راههای فهمیدن میزان شدت وارده بر فرد می‌توان از آزمون درک فشار RPE نام برد در این روش در حین تمرین از فرد می‌خواهیم به شدت فعالیت خود نمره‌ای از ۱ تا ۲۰ بدهد و سپس این نمره را با درصدهای علمی مقایسه می‌کنیم مثلا ۱۰ می‌شود ۵۰ ٪.

ست: باید دانست که حتی انجام یک ست از یک حرکت هم در افزایش آمادگی عضلانی بی تاثیر نیست اما تحقیقات انجام گرفته اجرای بیش از ۳ ست از هر حرکت را دارای تاثیر مطلوب ارزیابی نموده‌است. انجام بیش از ۵ ست در برنامه‌های حجیم سازی و کسب قدرت پیشنهاد گردیده‌است.

تعداد جلسات: با توجه به اهداف شخص تعداد جلسات از ۳ تا ۶ جلسه در هفته توصیه می‌گردد. به این ترتیب که ۳ تا ۴ جلسه برای افراد مبتدی و ۵ تا ۶ جلسه هم برای افراد دارای آمادگی خوب و حرفه ای‌ها، توصیه می‌شود.

آرایش حرکات: قانون کلی که برای آرایش حرکات وجود دارد، اینست که برای هر گروه از عضلات در پایینترین حالت و حداقل ۱ حرکت وجود داشته باشد. هر چند که انجام حرکات بیش از این مقدار مطلوبتر است اما باید دانست که بیش از ۶ حرکت برای هر گروه عضلانی می‌تواند در افزایش قدرت و حجم دارای نتیجه‌ای نباشد و یا نتیجه کمی در بر داشته باشد. معمولا در حالت معمول حرکات را از چند مفصلی و گروههای عضلانی بزرگ به تک مفصلی و گروههای عضلانی کوچک آرایش می‌دهند، البته بجز سیستمهای تمرینی همچون پیش خستگی که روش انجام دقیقا بر عکس می‌باشد.

سامانه‌های تمرینی در پرورش اندام

سیستم‌های مختلفی برای انجام تمرینات وجود دارد که به وسیله تغییر در ست‌ها، آرایش حرکات، تعداد حرکات و تعداد جلسات، ابداع گردیده‌اند. در این بخش سعی شده‌است که سیستمهای تمرینی به عنوان تمریناتی که قسمت اعظم تمرینات پرورش اندام (لااقل در ایران) را شامل می‌شود معرفی گردد تا شما با امتحان هر یک بهترین سیستم تمرینی را برای خود بر گزینید. به طور عمده سیستمهای تمرینی شامل بخش بندی ذیل هستند:

۱- سیستم هرمی (Pyramid): سیستم هرمی یکی از سیستمهای اصلی تمرین بوده و استفاده از قوانین آن بشدت در سایر سیستمها مشاهده می‌گردد. در این سیستم تمرینی وزنه‌ها و شدت در هر حرکت از سبک به سنگین طراحی می‌شوند، مثال زیر انجام حرکت پرس سینه را در سیستم هرمی نشان می‌دهد:

پرس سینه = ۶ – ۸ – ۱۰ – ۱۲

در مثال فوق ابتدا با وزنه سبک و با شدت ۷۰ ٪ یک تکرار حداکثر، حرکت را انجام داده و در ست بعدی وزنه را سنگینتر نموده و ۱۰ بار حرکت را انجام داده و به همین ترتیب تا تمرین به پایان رسد. در ست پایانی انتظار می‌رود که ورزشکار به کمک حریف تمرینی ست را با شدت ۸۵ تا ۹۵ ٪ یک تکرار حداکثر به پایان برد.

۲- سیستم هرمی معکوس: این سیستم هم از سیستمهای اصلی تمرین می‌باشد و نحوه انجام آن دقیقا بر عکس سیستم هرمی است به این ترتیب که وزنه‌های مورد استفاده از سنگین به سبک طراحی می‌شود. و شدت افزایش می‌یابد در مثال ذیل حرکت پرس سینه در سیستم هرمی معکوس بررسی می‌شود:

پرس سینه = ۱۲ – ۱۰ – ۸ – ۶

در مثال فوق ورزشکار ابتدا با شدت ۸۵ تا ۹۵ ٪ یک تکرار حداکثر، حرکت را به کمک حریف تمرینی انجام داده و سپس به نحوی کاملا حساب شده طوری وزنه را کم می‌کند که در ست بعدی ۸ تکرار از حرکت را با شدت ۸۰ تا ۹۰ ٪ یک تکرار حداکثر، به کمک حریف تمرینی انجام دهد. منوال انجام حرکت به همین ترتیب ادامه می‌یابد به نحوی که در مثال فوق در ست آخر ورزشکار ۱۲ تکرار را با شدت ۷۰ ٪ یک تکرار حداکثر، به انجام رساند.

۳- سیستم چینش ترکیبی (Plus Setting & Three setting): در سیستم ست ترکیبی که مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای می‌باشد و به دو صورت دو ستی و سه ستی انجام می‌شود، در این سیستم تمرینی ورزشکار به این منظور که یک گروه عضلانی را به طور کامل خسته کند ۲ یا ۳ ست از حرکات مربوط به یک گروه عضلانی را به صورت پی در پی و پشت سر هم انجام می‌دهد به نحوه که پس از تکمیل یک دور از ۲ یا سه حرکت مورد نظر یک ست به پایان می‌رسد. مثال زیر انجام حرکت پرس سینه و پروانه را در سامانه هرمی به سامانه ست ترکیبی نشان می‌دهد:

پرس سینه + فلای سینه = ۶ – ۸ – ۱۰ – ۱۲

در مثال فوق پس از به انجام رساندن ۱۲ تکرار از حرکت پرس سینه، ورزشکار بدون استراحت و وقفه به ایستگاه پروانه رفته و ۱۲ تکرار از این حرکت را به انجام می‌رساند و به این ترتیب ست اولش را به پایان می‌برد. سپس پس از کمی استراحت ۱۰ تکرار از حرکت پرس سینه را انجام داده و مانند ست پیشین به ایستگاه پروانه رفته و ۱۰ تکرار نیز از این حرکت انجام می‌دهد تا ست دوم را به انجام رسانده باشد و به همین ترتیب ادامه می‌دهد تا تمرین را به طور کامل انجام داده باشد.مثال ذیل انجام حرکات پرس سینه، فلای سینه و اوور کراس را در سیستم هرمی معکوس و به سیستم سه ست ترکیبی (تری ست) نشان می‌دهد:

پرس سینه + پروانه سینه + اوور کراس = ۱۲ – ۱۰ – ۸ – ۶

۴- سیستم چینش قوی (Super Setting): در این سیستم که برای ورزشکاران حرفه توصیه می‌شود، ورزشکار دو گروه مخالف عضلانی را با هم تمرین می‌دهد مثال ذیل یک جلسه تمرین عضلات بازو و پشت بازو را در سیستم هرمی به سیستم چینش قوی نشان می‌دهد:

جلو بازو هالتر ایستاده = ۶ – ۸ – ۱۰ – ۱۲

پشت بازو کششی ایستاده = ۶ – ۸ – ۱۰ – ۱۲

جلو بازو لاری = ۶ – ۸ – ۱۰ – ۱۲

پشت بازو با هالتر خوابیده = ۶ – ۸ – ۱۰ – ۱۲

سیستم سوپر ستینگ را می‌توان با سیستم ست ترکیبی در آمیخت، مثال ذیل گویای این مطلب است:

جلو بازو هالتر ایستاده + پشت بازو کششی ایستاده = ۶ – ۸ – ۱۰ – ۱۲

جلو بازو لاری + پشت بازو با هالتر خوابیده = ۶ – ۸ – ۱۰ – ۱۲

۵- سامانه استراحت – وقفه RPT یا (Rest – Pause Training): این سیستم تمرینی که جو ویدر آنرا برای قهرمانان ابداع نموده‌است، در واقع یک سیستم تمرینی کامل نمی‌باشد بلکه یک مکمل تمرینی برای ورزشکاران حرفه‌ای است. این سیستم تمرینی را معمولا در بین تمرین به عنوان آخرین ست در یک حرکت به کار می‌برند، در این سیستم پس از اینکه ورزشکار تمرین خود را به پایان رسانید با شدت ۹۵ تا ۱۰۰ ٪ حداکثر یک تکرار، سه تکرار از یک حرکت را به کمک حریف تمرینی خود انجام داده و ۱۰ تا ۲۰ ثانیه استراحت می‌نماید سپس با همان وزنه دو یا سه تکرار از حرکت را انجام می‌دهد و سپس ۱۰ تا ۲۰ ثانیه استراحت می‌نماید و سپس برای بار سوم با همان وزنه یک تا سه تکرار از حرکت را انجام می‌دهد. در صورت توان ورزشکار می‌تواند این چرخه را ادامه دهد، در هنگام استفاده از سیستم تمرینی RPT حضور مربی یا حریف تمرینی ورزشکار الزامی می‌باشد. مثال ذیل انجام حرکت پرس سینه را در سیستم هرمی به سیستم RPT نشان می‌دهد:

پرس سینه = RPT – ۶ – ۸ – ۱۰ – ۱۲

۶- سیستم پیش‌خستگی: همان گونه که قبلا در رابطه با آرایش حرکات توضیح داده شد، در یک جلسه تمرین حرکات به نحوی برای گروههای عضلانی آرایش می‌یابند که ابتدا حرکات چند مفصلی و سپس حرکات تک مفصلی برای گروههای عضلانی بزرگ و کوچک در نظر گرفته می‌شود. اما در سیستم تمرینی پیش خستگی به جهت اینکه عضله مورد تمرین به MMF برسد ابتدا حرکات تک مفصلی و سپس حرکات چند مفصلی برای عضلات در نظر گرفته می‌شود. مثال ذیل استفاده از سیستم هرمی و این سیستم تمرینی را در یک جلسه تمرین ماهیچه‌های دالی نشان می‌دهد:

۱ – صلیب = ۶ – ۸ – ۱۰ – ۱۲

۲ – سرشانه با هالتر از جلو = ۶ – ۸ – ۱۰ – ۱۲

همانگونه که مشاهده می‌شود ابتدا حرکت تک مفصلی صلیب برای عضله دلتوئید در نظر گرفته شده و سپس حرکت چند مفصلی سرشانه با هالتر از جلو برای این عضله انجام می‌شود.

۷- سیستم چینش نامحدود (Unlimited Setting): در این سیستم ورزشکار با انتخاب وزنه‌ای که انجام ۳ تا ۸ تکرار با شدت ۹۵ تا ۱۰۰ ٪ یک تکرار حداکثر، به کمک حریف تمرینی برایش ممکن باشد ست را شروع می‌نماید پس از این که ۳ تا ۸ تکرار را به انجام رسانید حریف یا حریفان کمکی وی مقداری از وزنه را کم می‌کنند (در حدود ۲۰ ٪)، سپس ورزشکار تمرین را برای به انجام رساندن ۲ تا ۶ تکرار ادامه می‌دهد و سپس دوباره وزنه سبک می‌شود تا جایی که ورزشکار با سبک ترین وزنه توانائی انجام یک تکرار از حرکت را نداشته باشد. مثال ذیل انجام حرکت جلو بازو در این سیستم تمرینی را نشان می‌دهد:

جلو بازو ایستاده با هالتر = US × ۴

۸- سیستم کنترل و تمرکز: در این سیستم تمرینی تاکید بر توانایی مهار، کنترل و تمرکز وزنه‌های استفاده شده در هر حرکت می‌باشد، به نحوی که مثلا در انجام حرکت جلو بازو ایستاده اگر انجام حرکت با وزنه همیشگی ۲ ثانیه طول می‌کشد، با پایین آوردن سنگینی وزنه، حرکت می‌بایست ۲ تا ۵ برابر این مقدار زمان ببرد.

۹- سیستم مقاومت منفی: در این سیستم تمرینی تاکید بر بخش منفی حرکت می‌باشد، به نحوی که مثلا در انجام حرکت جلو بازو ایستاده اگر بالا آوردن هالتر ۲ ثانیه طول می‌کشد، پایین آوردن آن می‌بایست ۲ تا ۵ برابر این مقدار زمان ببرد.

۱۰- سیستم چینش‌های نیمه: در این سیستم تمرینی تکرارها در دامنه محدود انجام می‌شوند، به این معنا که اگر ورزشکار حرکت پرس سینه را انجام می‌دهد در هنگام بالا آوردن هالتر که دست‌ها باید در اوج حرکت صاف شوند، دست‌ها را در ناحیه آرنج صاف نمی‌کند و بدین ترتیب دامنه مفصلی حرکت را کم می‌کند.

۱۱- سیستم غریزی: عده زیادی از ورزشکاران این سیستم تمرینی را با بی برنامگی اشتباه می‌گیرند. برای استفاده از این سیستم داشتن ۳ سال سابقه تمرین الزامی می‌باشد. فرد ورزشکار هم‌چنین باید علم و تجربه کافی در رابطه با تحت فشار قرار دادن عضلات داشته باشد. هم‌چنین وی باید توانایی ارزیابی پاسخ هر گروه عضلانی نسبت به تمرین را داشته باشد.

۱۲- سیستم تلفیقی: چنانچه تاکنون متوجه شده‌اید معمولا سیستم تمرینی هرمی و هرمی معکوس در اکثر سیستمهای تمرینی حضور دارند، در سیستم تمرینی تلفیقی ورزشکار از ۳ (و یا بیشتر) سیستم تمرینی به صورت همزمان استفاده می‌نماید. به عنوان مثال برای تمرین دادن یک گروه عضله از سیستمهای تمرینی هرمی، هرمی معکوس، RPT، ست‌های نامحدود و ست‌های ترکیبی با هم استفاده می‌کند. مثال ذیل یک جلسه تمرین را در سیستم تلفیقی نشان می‌دهد:

۱ – پرس سینه = RPT – ۶ – ۸ – ۱۰ – ۱۲

۲ – قفسه سینه + فلای = ۱۰ × ۳

۳ – پرس بالا سینه =(US × ۲) – ۱۰ – ۱۲

نکته‌ای که در رابطه با سیستم‌های تمرینی بسیار اهمیت دارد که برنامه ریزی دقیق با توجه به یادداشتهای سوابق ورزشکار می‌باشد. از آنجا که بدن معمولا پس از گذشت یک تا سه ماه به سیستم تمرینی عادت می‌کند حفظ سوابق تمرینی برای انتخاب درست و به هنگام سیستم تمرینی بسیار ضروری است و این ضرورت در رابطه با سیستم تمرینی تلفیقی بسیار بیشتر است.

۱۳- سیستم تمرینی مقاومت دایره‌ای (Circuit Resistance Training – CRT): این سیستم تمرینی را به زحمت می‌توان یک سیستم تمرینی در پرورش اندام دانست. سیستم تمرینی دایره‌ای بیشتر یک نوع ورزش ایروبیک می‌باشد. معمولا یک برنامه تمرینی دایره‌ای شامل ۱۰ تا ۱۵ ایستگاه در هر دور است و این ایستگاه‌ها ۲ تا ۳ بار دور می‌شوند تا مجموع زمان ممتد تمرین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه شود. شدت انجام تمرین به این سیستم نباید از ۵۰ ٪ یک تکرار حداکثر، فراتر رود و مدت استراحت بین هر ایستگاه نیز ۱۵ تا ۲۰ ثانیه می‌باشد.

۱۴- سیستم تمرینی مقاومت دایره‌ای فوق العاده (Super Circuit Resistance Training – SCRT): از آنجا که سیستم تمرینی دایره‌ای توان ایروبیک را بیش از ۵ ٪ افزایش نمی‌دهد لذا این سیستم تمرینی بوسیله متخصصان برای بهبود توان ایروبیک پیشنهاد می‌شود. سیستم کار مانند سیستم تمرینی دایره‌ای است با این تفاوت که بین هر ایستگاه ورزشکار یک دقیقه یک فعالیت ایروبیک مانند دو درجا یا دوچرخه ثابت را انجام داده سپس به سراغ ایستگاه بعدی می‌رود.

۱۵- سیستم تمرینی فوق سنگین (مایک منزر): سیستم تمرینی مایک منزر عبارتست از تحت فشار قرار دادن یک عضله با حداکثر یک یا دو ست تمرین با شدت ۹۵ تا ۱۰۰ ٪ یک تکرار حداکثر، این سیستم تمرینی را قهرمانانی چون دوریان یتس به کار بسته‌اند و نتایج مثبت آن را نشان داده‌اند (دوریان یتس ۶ بار متوالی قهرمان جهان شد).

 

تصورات اشتباه، ابهامات و خرافات درباره تمرینهای پرورش اندام

متاسفانه به علت وفور اطلاعات غلط و باورهای نادرست عوام از تمرینات پرورش اندام، تصورات اشتباه، ابهامات و خرافه‌های بسیاری در رابطه با این تمرینات در جامعه پدید آمده‌است که در ذیل به بررسی برخی از آنان می‌پردازیم:

۱. افزایش اندازه عضلات باعث کاهش انعطاف پذیری می‌شود: یکی از باورهای غلط که در بین افراد دیده می‌شود، این تصور است که افزایش اندازه عضلات بر اثر تمرینات پرورش اندام باعث کاهش انعطاف پذیری بدن می‌شود.مطالعات و تحقیقاتی که بر روی ورزشکاران نخبة پرورش اندام و وزنه برداری قدرتی (پاورلیفتینگ) انجام شده نشان می‌دهد که این ورزشکاران از نظر انعطاف پذیری در سطوح عالی قرار دارند. با این همه پیشنهاد شده که برای حفظ انعطاف پذیری حرکات پرورش اندام را در سرتاسر دامنه حرکتی بطور کامل انجام داده و برای اطمینان از حفظ انعطاف پذیری قبل و بعد از هر جلسه تمرین پرورش اندام، از حرکات کششی استفاده نمود.

۲. تمرینات پرورش اندام با تمرینات ایروبیک در تضاد هستند: این نیز یکی از تصورات اشتباه است و با نگاهی به برنامه‌های تمرینی قهرمانان رشتة پرورش اندام می‌توان به خوبی غلط بودن این تصور را درک نمود. البته ورزشکاران رشتة پرورش اندام نسبت به سایر ورزشکاران، مثلا رشته ورزشی فوتبال، تمرین ایروبیک کمتری دارند (۲ تا ۴ جلسه در هفته) اما تمرین ایروبیک جزء لاینفک برنامه تمرینی ورزشکاران رشتة پرورش اندام می‌باشد.

۳. برای انجام تمرینات پرورش اندام حتما باید از مکمل‌های غذایی نظیر پودر پروتئین و آمینو اسید، استفاده نمود: در رابطه با این باور غلط نیز باید گفت که، فردی که شروع به تمرین پرورش اندام می‌کند، با داشتن یک رژیم غذایی اصولی و درست تا رسیدن به حد وراثتی به استفاده از این مکمل‌ها ندارد و نیز تحقیقات علمی ثابت کرده‌است که تا محدوده وراثتی استفاده از این مکمل‌ها و یا اضافه کردن پروتئین بیشتر طبیعی از راه غذا هیچ تفاوتی در روند پیشرفت ورزشکار در رسیدن به محدوده وراثتی اش ندارد (مگر اینکه مکمل خریداری شده توسط ورزشکار حاوی ترکیبات هورمونی باشد).

۴. تمرین بیشتر به معنای پیشرفت بیشتر است: متاسفانه عده‌ای از افراد غیر حرفه تصور می‌کنند که در صورت انجام تمرین بیش از حد و زیاد پیشرفت بیشتری هم می‌کنند، اما باید دانست که آنچه پیشرفت فرد را در تمرین پرورش اندام تضمین می‌کند، تمرین متناسب، استراحت کافی و تغذیه اصولی است.

۵. تمرینات کالیستنیک – ایزوتونیک (تمرینات بدون احتیاج به محیط باشگاه) تمرینات موثری نیستند: در رابطه با این تصور اشتباه باید گفت که این تمرینات نیز می‌توانند قدرت، استقامت و اندازه عضلانی را افزایش دهند و اغلب متخصصان ورزشی انجام این تمرینات را برای افراد مبتدی و نیز حرفه‌ای توصیه می‌کنند.

۶. تمرین با دستگاههای تمرینی نسبت به هالتر و دمبل اثر بهتری دارند: باید گفت که در رابطه با تمرین بعضی از عضلات این حرف درست است اما در اکثر موارد، شیوه تمرین سنتی با هالتر و دمبل (به خصوص در حرکات چند مفصلی) بر تمرین با دستگاه ارجحیت دارد.

منابع

اصول علمی و تخصصی زیبایی اندام وبدنسازی تالیف: مهدی موسوی// شابک دوره:۳-۴۸۴-۴۷۷-۹۶۴-۹۷۸ شابک جلد اول:۰-۴۸۵-۴۷۷-۹۶۴-۹۷۸ شابک جلد دوم:۷-۴۸۶-۴۷۷-۹۶۴-۹۷۸ شابک جلد سوم:۴-۴۸۷-۴۷۷-۹۶۴-۹۷۸

رده بندی کنگره: ۱۳۸۷ ۶الف ۷۶م ۵/۵۴۶ GV رده بندی دیویی: ۷۱۳/۶۱۳ شماره کتابشناسی ملی: ۱۲۵۰۶۳۷

 

مطالب مرتبط


ارسال جواب